Mal was anders machen – Wie man Gewohnheiten ändert und neue Routinen aufbaut – 10 Tipps

„Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterboxen, Stufe für Stufe.“

Mark Twain

In der Natur ist der Winter eine Zeit des Innehaltens, des Zur-Ruhe-Kommens. Auch wir können diese Zeit nutzen, um uns zu besinnen, zurückzuschauen auf das vergangene Jahr und uns zu fragen, was gut gelaufen ist, worauf wir stolz sind und was auf alle Fälle so bleiben soll. Und wir können schauen, ob es etwas gibt, das wir verändern wollen.

Am Anfang des Jahres sind Neujahrsvorsätze ein großes Thema. Das alte Jahr ist vorbei und das neue Jahr liegt vor uns wie ein leeres, unbeschriebenes Blatt, noch frei von jeglichem Ballast. Vielleicht verspüren wir ein Gefühl der Freiheit, es so gestalten zu können, wie wir wollen.

Doch der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es gar nicht so einfach, „einfach mal“ schnell alles anders zu machen. Gewohnheiten sind wie eine große, breite, gut ausgebaute Straße, die wir immer und immer wieder entlang fahren. In unserem Gehirn sind das die Nervenbahnen, also die Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen, die gut „eingespurt“ sind. Etwas anders zu machen, bedeutet, von dieser breiten Straße abzubiegen, in eine kleinere oder vielleicht sogar in unwegsames Gelände. Das ist nicht einfach, aber es ist machbar. Und das wollen wir uns heute mal anschauen, so dass Ihre Neujahrvorsätze auch über den Januar hinaus Bestand haben…

Welche Gewohnheiten will ich überhaupt ändern?

Ganz oben im Kurs stehen am Anfang des Jahres immer die Themen Ernährung, Bewegung und Entspannung. Wir wollen fitter, schlanker und relaxter werden. Aber auch ihre Produktivität ist etwas, das viele steigern wollen. Oder schlechte Gewohnheiten ablegen, wie z.B. das Rauchen oder zu viel fernsehen oder am Handy sein. Oder die Wohnung ausmisten. Welche Ihrer Gewohnheiten wollen Sie gerne ändern? Schreiben Sie diese gerne mal auf… oder auch hier in die Kommentare.

Vielleicht wollen Sie aber auch gar nichts ändern – das ist auch vollkommen in Ordnung. Wir müssen uns nicht ständig und überall optimieren. Und wenn Sie Neujahrsvorsätze grundsätzlich blöd finden, dann dürfen Sie das auch.

Wieviel von meinen Gewohnheiten will ich wirklich ändern?

Wenn Sie zum Perfektionismus neigen oder sehr ambitioniert sind, dann möchte ich Sie an dieser Stelle zum Innehalten bitten. Wie bereits gesagt, ist es nicht so einfach, Gewohnheiten zu ändern. Und deswegen ist es vielleicht sinnvoll, nochmal auf die Liste zu schauen, die vielleicht sehr lang geworden ist und sämtliche Lebensbereiche umfasst. Und sich zu fragen: MUSS ich das wirklich alles ändern?

Oder ist es auch eine Möglichkeit, mit einigen Dingen Frieden zu schließen? Wenn Sie sich den ganzen Tag nicht bewegen, nur Pizza, Chips und Cola zu sich nehmen und dabei fernsehen und zwei Schachteln Zigaretten rauchen, ist es vielleicht ja ganz sinnvoll, ein paar Dinge anders zu machen. Aber wenn Sie schon einen stressigen Job, einen Haushalt und ein paar Kinder haben, sich dabei halbwegs gesund ernähren und zweimal die Woche Sport machen, dann ist das vielleicht schon ganz gut so, oder? Nicht jeder muss ein Six-Pack haben oder Marathon laufen. Darum überlegen Sie ruhig nochmal: Was von Ihrer Liste sollte wirklich anders werden – und was machen Sie doch eigentlich schon gut? Was wollen Sie tatsächlich ändern – für sich selbst, nicht weil Sie denken, Sie sollten das.

Aber wie schaffe ich es nun, meine Gewohnheiten zu ändern und zwar dauerhaft?

Das ist eine sehr gute Frage. Denken wir nochmal an die breite Straße zurück (die alte Gewohnheit), von der wir abbiegen wollen (zur neuen Gewohnheit). Da wäre es ganz gut zu wissen, WO genau wir abbiegen wollen, WIE wir das genau machen und wie wir uns daran ERINNERN, damit wir die Abbiegung nicht etwas verpassen. Das heißt, wir müssen uns überlegen, was wir genau anders machen wollen und was uns dabei helfen kann, das dann auch wirklich zu machen. Und möglichst nicht nur ein, zwei Mal. Dazu ein paar Tipps, die Ihnen vielleicht helfen werden:

1. Fange mit einer Sache an.

Mehr Bewegung, gesünder essen, meditieren, weniger Geld ausgeben und die Wohnung ausmisten? Wenn Sie versuchen, das alles auf einmal umzusetzen, werden Sie merken, dass Sie ganz schnell ins Schwimmen geraten und am Ende überhaupt nichts ändern, sondern schnell in die alten Routinen zurückfallen.

Nochmal: Gewohnheiten zu ändern erfordert Einsatz, Energie, Zeit und Fokus. Davon haben Sie nicht genug für zehn Dinge gleichzeitig. Sinnvoller und erfolgversprechender ist es, sich wirklich auf eine einzige Sache zu beschränken. Schauen Sie, was Sie am meisten drückt und was Ihnen vielleicht auch am meisten etwas bringt. Die Wohnung kann vielleicht noch etwas warten, aber etwas mehr Bewegung täte Ihnen vielleicht sofort gut. Wenn Sie sich nicht entscheiden können, weil Ihnen alles gleich wichtig erscheint, werfen Sie doch eine Münze oder einen Würfel.

2. Überlege dein Warum.

Hier geht es um Ihre Motivation. Wenn Sie sich deutlich vor Augen führen, WARUM Sie etwas ändern wollen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es auch wirklich tun. Das ist auch nochmal eine gute Gelegenheit zu prüfen, ob Sie Ihre Gewohnheit auch wirklich ändern wollen oder ob Sie nur denken, dass Sie das sollten. Das ist ein Riesenunterschied. Es gibt eine ganze Industrie, die davon profitiert, dass wir denken, wir müssten alle noch schöner und noch schlanker und noch fitter sein.

Also: Was bringt es Ihnen wirklich, wenn Sie Ihre Gewohnheit ändern? Mehr Gesundheit? Mehr Wohlbefinden? Oder mehr Ruhe? Schreiben Sie es auf und visualisieren Sie es sich. Machen Sie eine kleine Collage oder suchen Sie sich ein Bild oder mehrere online, die Ihr Warum zeigen, und platzieren Sie sie so, dass Sie sie immer gut im Blick haben, z.B. an Ihrem Schreibtisch oder Badspiegel.

3. Habe ein konkrektes Ziel.

Sie möchten abnehmen, mehr Sport machen oder die Kunst des Meditierens erlernen? Super! Jedoch sind diese Ziele sehr vage und entfalten nicht die selbe Sogkraft, die ein konkretes Ziel hat. Fragen Sie sich: Wieviel will ich abnehmen, wie und bis wann? Welchen Sport will ich machen? Wann und wo? Wann will ich meditieren? Für wie lange? Alleine oder mithilfe einer CD oder App? Welcher? Je konkreter Sie Ihr Ziel formulieren, desto wahrscheinlicher erreichen Sie es auch.

Achten Sie auch darauf, dass es realistisch ist. 50 Kilo in 3 Monaten abnehmen ist nicht realistisch. Genau so wenig wie innerhalb von 2 Monaten einen Marathon zu laufen, wenn Sie vorher eher der Typ Couchpotato waren. Seien Sie also möglichst realistisch. Steigern können Sie sich ja immer noch.

Hier mal ein paar Beispiele für konkrete, realistische Ziele:

• „Ich möchte in den nächsten 6 Monaten 6 Kilo abnehmen, indem ich täglich eine halbe Stunde spazieren gehe und zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse esse.“
• „Ich möchte dieses Jahr lernen, eine Stunde ohne Pause zu joggen. Ich gehe dazu dreimal die Woche laufen.“
• „Ich möchte mit Sport anfangen, indem ich dreimal die Woche 20minütige Home-Workouts mache.“
• „Ich möchte mit Meditieren anfangen, indem ich dreimal die Woche eine 10 bis 15minütige Meditation mache.“

4. Fange klein an.

Der letzte Tipp enthielt schon ein bisschen diesen hier. Sie dürfen klein anfangen. Wenn Sie vorher nie Sport gemacht haben, werden Sie mit dreimal pro Woche schon ordentlich zu tun haben. Wenn Sie nie joggen waren, dann sind 20 Minuten, in denen Sie abwechselnd joggen und gehen, so wie Sie es schaffen, ein guter Einstieg. Wenn Sie sich hauptsächlich von Fertigessen ernähren, machen Sie sich einen Salat dazu oder ersetzen ein paar Mahlzeiten pro Woche mit einfachen Gerichten, die Sie selbst zubereiten. Sie werden sehen: Das wird Sie schon genug fordern.

Wenn Sie sich die Latte zu hoch legen, wird der Aufwand zu groß und Sie werden schnell Gefahr laufen, dass Sie entnervt die Flinte ins Korn werfen. Legen Sie sich stattdessen so niedrig, dass Sie bequem darübersteigen können.

5. Mache es dir leicht.

Das führt uns nahtlos zum nächsten Tipp. Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr Vorhaben auch ohne viel Energie umsetzen können.

Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, versuchen Sie nicht Lebensmittel zu essen, die Ihnen eigentlich nicht schmecken oder die Sie nicht gut vertragen. Kaufen Sie lieber Ihr Lieblingsobst und -gemüse. Wenn Sie Joggen nicht ausstehen können, dann gehen Sie doch spazieren, wenn Ihnen das mehr Freude macht. Suchen Sie sich etwas aus, das zu Ihnen passt. Nicht das, was Sie denken, das sie tun müssen.

Schaffen Sie außerdem die Dinge aus dem Weg, die Sie daran hindern, etwas zu ändern, und stellen Sie sich die Dinge in den Weg, die Ihnen helfen. Wenn Sie sich vorgenommen, früh Sport zu treiben, legen Sie am Abend Ihre Sportkleidung bereit oder rollen Sie schon mal Ihre Yogamatte aus. Wenn Sie sich gesünder ernähren wollen, kaufen Sie viele frische und unverarbeitete Lebensmittel ein und eher weniger von dem Rest. Wenn Sie Ihren Süßigkeitenkonsum reduzieren wollen, verschenken Sie die Reste von Weihnachten.

6. Suche dir Unterstützung.

Manchmal kann es schwer sein, etwas auf eigene Faust zu verändern. Zum Glück ist die Welt voller Menschen, die einen unterstützen können. Vielleicht kann eine Ernährungsberatung sinnvoll sein, ein Trainer, ein Kurs. Vielleicht lässt der Partner sich motivieren mitzumachen. Oder ein Freund. Oder Sie suchen sich online jemanden oder eine Gruppe.

Wenn Sie mich als Psychologin als Ihre Unterstützung möchten, dann können Sie sich unter http://beratung.loesbar-online.de registrieren und mir eine Nachricht schicken. Dann können wir gemeinsam überlegen, wie Sie Ihr Ziel am besten erreichen.

7. Führe ein Tagebuch.

Ein Tagebuch kann aus mehreren Gründen hilfreich sein: Sie können sich dort Ihre Vorhaben notieren, Ihr Warum und Ihr konkretes Ziel. Alleine dieses Aufschreiben macht es konkreter und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Gewohnheit ändern.

Sie können Ihre Gedanken und Erfahrungen aufschreiben und so über sie reflektieren. Und Sie können Ihren Fortschritt visualisieren, beispielsweise mit einem Fortschrittsbalken oder einem Habit Tracker. Das Internet bietet hier eine Fülle an schönen Ideen, wie man seinen Fortschritt grafisch festhalten kann.

8. Gib dir Zeit.

Wie gesagt: Veränderungen brauchen Zeit. Sie haben Ihre überflüssigen Pfunde nicht einem Tag bekommen. Ihr unruhiger Geist ist sicher nicht erst seit gestern ein Thema. Und Sie werden sicher nicht erst kurz vor Weihnachten mit dem Rauchen angefangen haben. Darum werden Sie auch nicht innerhalb von einem Tag schlank, fit und tiefenentspannt sein.

Und das ist auch okay so. Leben heißt unterwegs sein, nicht so schnell wie möglich anzukommen. Glauben Sie mir, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, werden sich genug neue Baustellen auftun. Also gibt es keinen Grund zu hetzen. Lieber langsam und nachhaltig, als jetzt z.B. eine Crash-Diät zu machen und vom Jojo-Effekt überrollt zu werden.

9. Bleib dran.

Sicher kennen Sie das, wenn Sie schon mal versucht haben, eine Gewohnheit zu ändern: Am Anfang ist man hochmotiviert, zieht seine Workouts durch, hält sich an seine gesunde Ernährung und dann… kommt das Leben dazwischen. Nach einer Weile fühlt es sich nicht mehr so spannend, Sie haben einen schlechten Tag oder eine schlechte Phase, Sie haben schlecht geschlafen, es gibt Streit mit Ihrem Partner und schon sind Sie wieder drin in den alten Gewohnheiten. Sie lassen ein Workout ausfallen, dann zwei, dann drei. Sie kaufen sich eine Tiefkühlpizza und dazu zwei, drei Tafeln Schokolade.

Keine Sorge: Das passiert jedem! Mit Ihnen ist alles in Ordnung. Das heißt nicht, dass Sie gescheitert sind, sondern dass Sie ein Mensch sind wie wir alle, der durch Höhen und Tiefen geht. Sie können immer noch Ihre Gewohnheit ändern. Sie können diesen Rückfall als Vorfall betrachten, ihn abhaken und wieder zu Ihrem ursprünglichen Plan zurückkehren. Vielleicht müssen Sie ihn ein wenig anpassen, weil Sie doch zu ambitioniert und optimistisch rangegangen sind. Oder weil sich Ihre Umstände geändert haben.

Aber Sie dürfen dranbleiben. Wie heißt es so schön? Erfolg heißt nicht, nie hinzufallen, sondern immer wieder aufzustehen. Wenn Sie also darauf vorbereitet sind, dass nicht immer alles reibungslos funktionieren wird und dass Sie trotzdem weitermachen können, fällt es Ihnen vielleicht leichter dranzubleiben. Es lohnt sich.

10. Belohne dich.

Und damit sind wir beim letzten Tipp – belohnen Sie sich. Feiern Sie Ihre Erfolge. Natürlich ist das Erreichen an sich schon eine Belohnung, aber warum nicht noch eins draufsetzen? Wenn Sie zu Ihrem Ziel noch Ihre geplante Belohnung dazuschreiben, motiviert Sie das vielleicht noch zusätzlich. Überlegen Sie sich kleinere Belohnungen für Zwischenziele. Sie haben die ersten fünf Kilo geknackt? Super! Gönnen Sie sich etwas.

Womit könnten Sie sich eine Freude machen? Es muss hier auch gar nichts Hochkalorisches oder Materielles sein. Vielleicht tut es auch eine Massage oder ein heißes Bad oder ein schöner Ausflug? Hauptsache, es ist etwas, auf das Sie sich freuen.

Gewohnheiten ändern – das Fazit

Gewohnheiten zu ändern ist nicht leicht, aber Sie können es sich leichter machen, indem Sie die genannten Tipps anwenden: Mit einer Sache anfangen, sein Warum überlegen, konkrete Ziele formulieren, klein anfangen, es sich leicht machen, sich Unterstützung holen, ein Tagebuch führen, geduldig mit sich sein, dranbleiben und sich belohnen. Das können Sie auch.

Schreiben Sie mir gerne in die Kommentare, welche Gewohnheiten Sie ändern wollen und wie es damit läuft. Und falls es Ihnen trotz meiner Tipps immer noch schwerfällt und Sie nicht so richtig vorankommen, schreiben Sie mir einfach unter: beratung.loesbar-online.de